Pošlji prijateljuNazajDomov

četrtek, 24. april 2014

Vaje za raztezanje hrbtenice in krepitev hrbtnih mišic

avtor: Eva Vikol | vir: Diva | foto: Diva | 03.12.2009 | ogledov: 200
Hrbtenica je tista, ki nam omogoča pokončno držo in če je zdrava, nam omogoča tudi športno aktinost.


Na žalost pa najbrž ni nikogar med nami, ki nebi vsaj enkrat v življenju čutil bolečino v hrbtenici. Glede na način našega življenja, to ni niti najmanj presenetljivo. Nepravilna drža, nepravilno sedenje, mehanski - ponavljajoči gibi in stres so le nekateri vzroki, zaradi katerih tožimo za bolečinami v vratu, ramenih in križu. Za naše zdravje je zelo pomembno da spoznamo zgradbo naše hrbtenice in vzdržujemo njeno zdravje in prožnost.

Kako je zgrajena naša hrbtenica?
Columna vertebralis je latinsko ime za hrbtenico, ki je del našega okostja. Sestavljena je iz 33 do 34 vretenc, ki jih delimo v pet skupin.

Od zgoraj navzdol so prva vratna ali cervikalna vretenca. Vsi sesalci (razen kita) imamo sedem vratnih vretenc. Sledijo prsna ali torakalna vretenca. Skupaj jih je dvanajst, na prvih deset pa so pritrjena rebra. Nato sledijo ledvena ali ali lumbalna vretenca (vseh skupaj je 5), za njimi so križnična vretenca (vretenca so zrasla v enotno kost, ki ji pravimo tudi os sacrum - 5), na koncu pa se nahajajo še trtična vretenca (imenujemo jih tudi os coccygis; vretenca zrasla skupaj - 4 ali 5). Trtica sama pa je ostanek pri človeku zakrnelega repa.

Slika           Slika

1. Vaja
Vključuje mišice in tkiva okoli hrbtenice in tiste okoli medenice in v nogah, ki posredno vplivajo na gibčnost hrbtenice.

Ležimo ne hrbtu in počasi vlečemo koleno v smeri proti nasprotnemu ramenu. To počnemo vse dokler ne občutimo rahlega natezanja. Nogo obdržimo v takšnem položaju kakšnih deset sekund, nato jo vrnemo v izhodiščni položaj. Vajo ponovimo z vsako nogo 10 do 15 krat.

------------------------------------------------

2. Vaja 
Proti bolečini v bočnih fleksorjih. To so tiste mišice, ki sodelujejo pri dviganju vaših stegen med hojo. Če veliko sedite, se te mišice skrčijo in takrat, ko vstanete, nagnejo medenico naprej, ta pa potegne spodnji del vaše hrbtenice in tako drastično poveča njeno ukrivljenost. Podobno se zgodi , če nosimo čevlji z visokimi petami.

Klečimo na enem kolenu, z roko se opiramo na stol. Počasi premaknemo svojo telesno težo naprej, da nategnemo fleksorje. Nekaj časa obdržimo ta položaj, potem se sprostimo. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.

------------------------------------------------

3. Vaja 
Za normalno upognjenost hrbtenice. Sedenje in upogibanje naprej zmanjšujejo normalno upognjenost spodnjega dela hrbtenice. Ta izguba notranje ukrivljenosti lahko povzroča težave in neprijetne bolečine.

Najprej ležemo na trebuh in zgornji del telesa počasi dvigujemo od tal, pri tem pa pazimo, da z boki ne izgubimo stika s tlemi. V tem položaju vztrajajmo najmanj deset sekund. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.

------------------------------------------------

4. Vaja
Za povečanje sposobnost hrbtenice, da se vrti v obe smeri. Pomaga pri ohranjanju gibčnosti in pri lajšanju bolečin.

Ležimo na hrbet, roki razširimo na vsako stran in upognemo kolena. Počasi nagnemo kolena na stran, vse dokler ne občutimo rahle napetosti v spodnjem delu hrbtenice. Nato spet dvignemo kolena in ponovimo vajo na drugi strani. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.

------------------------------------------------

5. Vaja
Za reztegovanje in krepitev spodnjega in zgornjega dela hrbtnih mišic.

Klečimo na tleh, z rokami uprtimo v tla. Istočasno počasi dvignemo levo roko in iztegnemo desno nogo. Ta položaj zadržimo 10 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo z drugo stranjo. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.




na vrh strani

2006 - 2012 Diva.si. Vse pravice pridržane | splošni pogoji | kolofon | zemljevid strani